Mês: agosto 2015

Começando a correr

Há algum tempo atrás, me pediram para escrever sobre “como começar a correr” e, como tenho ouvido bastante “ah, eu não consigo correr” ou “eu canso muito rápido!” ou até “eu não sei respirar correndo”, resolvi que era hora de falar sobre o assunto por aqui.
Em primeiro lugar, não existe isso de não conseguir correr. A não ser que você realmente tenha algum problema ou deficiência físicos, você é tão capaz quanto eu ou o Usain Bolt, basta querer. E correr cansa mesmo, cansa muito! Se não fosse para cansar, ficávamos no sofá comendo brigadeiro, certo? Não pense você que depois de terminar 21km de prova, eu ou qualquer outro corredor saímos saltitando de disposição. De fato, mesmo que o percurso seja de 5km, o cansaço é a primeira prova de que foi bem feito. Corrida exige seu máximo, exige esforço físico e mental, exige preparo. E, para ganhar preparo, é preciso começar.

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É bem verdade que aquelas pessoas que sempre praticaram esportes e tiveram uma infância/adolescência ativas irão sentir mais facilidade quando entrarem no mundo da corrida. Homens, principalmente. Eles são comprovadamente corredores mais rápidos, tanto que se adaptam melhor aos treinos intervalados de intensidade que aos treinos de longa distância. Mas isso não quer dizer que nós, mulheres, sejamos menos capazes, quer dizer apenas que precisamos nos empenhar.

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Antes de qualquer recomendação, quero deixar registrada a maior e melhor delas: procure um treinador físico. Profissionais da área montam uma planilha de treino específica para seu corpo, sua rotina e suas vontades. Só eles sabem a melhor forma de te fazer alcançar metas sem prejudicar sua saúde e, por experiência própria, te fazem evoluir muito mais rápida e menos penosamente.

Quando eu comecei a correr, por ser uma “militante da causa” da corrida como esporte individual e de auto-conhecimento, também me considerava auto-suficiente para ditar meus próprios treinos. Se resolvia correr 5km, corria os 5km e mantinha a distância até a semana seguinte, onde subia para 6km e assim por diante. O problema é que, quando você alcança uma certa quilometragem, por mais que diariamente pareça razoável, o volume semanal pode prejudicar sua saúde, lesionar seu corpo e te levar ao chamado “overtraining” (literalmente falando, excesso de treino).

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Tinha acabado de conquistar minha marca de 10km quando procurei por orientação na Assessoria Esportiva Tarso Matos. Assim que me deparei com uma planilha cheia de treinos de 5 e 6km, fiquei indignada. Achava que se voltasse a correr essas distâncias, nunca iria evoluir. Pura ignorância! Aprendi que a variação de treinos é, além de prazerosa, extremamente necessária à nossa evolução, gerando uma mudança de estímulos que só traz benefícios ao nosso corpo.

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Dito isso, passarei a algumas dicas simples e práticas que recebi da minha assessoria ao longo de mais de 2 anos, e que a própria experiência me trouxe.

1. Tenha paciência consigo mesmo. No começo, você pode se decepcionar com a sua falta de fôlego e dores musculares do dia seguinte, achar que esse esporte não é para você e ficar tentado a desistir. Não o faça. O folêgo, as dores e a preguiça vão melhorar com o tempo e, quando se der conta, vai ficar orgulhoso de si.

2. Inspire pelo nariz e expire pela boca. Foco nisso. A famosa “dor desviada” é muito comum em iniciantes e simplesmente some quando você se concentra em respirar fundo. Falar ou cantarolar na corrida também faz entrar ar pela boca, hein?

3. Como adepta dos fones, minha dica pessoal é: baixe uma BOA playlist. Não precisa ouvir nas alturas (principalmente se for correr na rua), mas uma batida agitada dá o pique extra quando as pernas já estão cansadas. Tem a minha playlist aqui!

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4. Aqueça antes. Começar a correr com o corpo frio dá desânimo e desconforto, sua mente só te pede para parar. Faça um trote leve de, no mínimo,  500m e vai se sentir bem melhor para começar na velocidade certa.

5. Controle a pressa. Você vai começar toda disposta e querer dar seu máximo logo nos primeiros 100m. Controle-se. É mais válido começar devagarzinho e ganhar confiança para terminar o percurso com o passo acelerado, que começar naquela vontade e não conseguir terminar. Procure iniciar num ritmo que possa manter do começo ao fim (sem contar o aquecimento!), estabilidade é a chave.

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6. Preste atenção se está movendo muito o tronco e os braços. Não precisa deixá-los tensos e parados, mas mexê-los demais acaba gastando energia desnecessária. Encontre o seu equilíbrio, onde os braços não cruzam a frente do tronco, não se movem enlouquecidamente, mas também não travam sua musculatura.

7. Beba água. Tendemos, a vida inteira, a somente beber água quando sentimos sede. Não faça isso, nem no escritório, nem na corrida. Se mantenha hidratado o percurso inteiro, com goles pequenos de água que não incomodem no estômago. A sede é o primeiro sintoma da desidratação, corra dela!

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Por fim, quando as pernas doerem, o coração estiver saindo pela boca e sua mente insistir que não vai dar, mostre que é mais forte que tudo isso, continue, e vai se sentir um herói na linha de chegada (seja ela real ou imaginária). Corra pela barriga sarada, corra para baixar aquele colesterol, corra até o fim da música, corra para diminuir seu tempo, para completar aquela distância, mas corra! Porque correr é bom demais 🙂

Beijos e bora correr!

 

14ª Meia Maratona de João Pessoa

As inscrições já estão encerradas, mas a ansiedade está só começando. A 14ª Meia Maratona da cidade de João Pessoa acontece nesse domingo (09), às 07:00h e tem previsão de receber cerca de 1,5mil atletas. Com percursos de 7km e 21km, a corrida se inicia no Busto de Tamandaré e, para os atletas de 21km, contorna a Lagoa do Parque Solón de Lucena, dois cartões postais da cidade que enchem os olhos com tanta beleza.

Busto de Tamandaré - Fonte: http://www.direitoshumanos2015.abrasme.org.br/

Busto de Tamandaré – Fonte: http://www.direitoshumanos2015.abrasme.org.br/

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Parque Solón de Lucena – Fonte: http://farm6.staticflickr.com/

Para os atletas que vão vestir e suar a camisa da Meia Maratona esse domingo, aí vão algumas dicas do treinador Tarso Matos, profissional de treinamento funcional e corrida tarimbado por aqui.

Em primeiro lugar, ele lembra que a preparação para uma prova de 21km não se dá subitamente, são necessárias progressões graduais do volume de treino (distâncias), ou seja, é preciso um treinamento prévio bem planejado, preferencialmente por um educador físico da área.

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Segundo, a hidratação deve começar no dia anterior à prova. Beber bastante água antes, durante e depois da corrida é essencial para manter o corpo em bom funcionamento. Foi divulgado que serão dispostos postos de água a cada 3km da corrida. Algumas provas disponibilizam também bebidas isotônicas, como o Gatorade, que são muito úteis nas provas mais longas – se for o caso, não abra mão delas.

Um post anterior com a nutricionista Aline Honor (aqui!) explica melhor sobre os cuidados que deve-se ter na alimentação no período próximo e ao longo da corrida, mas o mais importante mesmo é não ingerir nada muito distinto da sua dieta usual.

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Por fim, quando chegar a hora de gastar o tênis no asfalto, o treinador recomenda: aos que não vão disputar as primeiras colocações, é preferível seguir o congestionamento nos primeiros kms para manter um ritmo que favoreça o aquecimento, e então, decorridos 7 ou 10 minutos, imprimir o seu ritmo de prova.

A prova contará, ainda, com 24 professores de Ed. Física para o trabalho de aquecimento nos momentos anteriores à largada. São quase sempre alongamentos dinâmicos que servem para “acordar”o corpo e livrá-lo de possíveis tensões. É legal chegar cedo para participar e deixar o corpo mais relaxado para o esforço que virá.

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No mais, uma ótima prova aos participantes e muita energia para começar esse domingão com o pé direito.

Beijo! #queriaestarlá

Pra se inspirar: Roberta Abdala

A inspiração de hoje está diretamente ligada a um esporte que eu AMO de paixão: a corrida. Roberta (@roberta_abdala) – ou Rô, pra quem curte a hashtag #nacoladaro – tem apenas 21 anos e já motiva milhares de pessoas a literalmente correrem atrás de suas metas. Nos pés, carrega a marca de 5 meias-maratonas e, no coração, o curso de Educação Física na USP. Espontânea, divertida e disciplinada, não é a toa que a garota chegou nos 19k seguidores do insta! Procurei a Roberta para saber um pouco mais sobre a rotina dela e o resultado vocês veem aqui:

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1. Você sempre teve um estilo de vida saudável ou isso é novo pra você? Algo te motivou a mudar?

A vida saudável ainda é algo novo. Apesar de sempre gostar de me movimentar, não foi sempre que me preocupei com a alimentação e com a disciplina dos treinos. O que me motivou a mudar foi emagrecer.

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Incrível, né?

2. De onde surgiu essa paixão pela corrida?

Sempre gostei muito de esportes. A paixão pela corrida, como espectadora, surgiu quando eu tinha apenas 8 anos, em 2001, quando a Maria Zeferina Baldaia, moradora de Sertãozinho, ganhou a São Silvestre. A partir dai, sempre gostei de acompanhar a São Silvestre e outras provas pela TV, sempre torcendo para ela!

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3. Como é sua rotina de treinos? Faz atividades além da corrida?

Treino cinco dias por semana com treinos variados na pista, na rua ou na esteira. Faço diferentes tipos de treinos: tiros, fartlek, rodagens e, meu preferido, longões. Além da corrida, eu faço musculação de duas a tres vezes na semana. E algumas vezes eu pedalo e tento nadar também.

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4. Dá pra notar no seu IG que gosta bastante dos treinos de longão. Tem alguma meta de distância? Pretende passar da maratona um dia?

Minha meta de distância é sempre chegar ao meu máximo. Se um dia a maratona não for o meu máximo, talvez eu pense em passá-la! Hahaha

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5. Que importância tem a alimentação na sua vida? Você se considera saudável? Segue dieta?

Minha alimentaçao é a base de todos os meus treinos! Eu me considero saudável sim. Sou bem cuidadosa com minha alimentaçao (as vezes, acho que até exagero). Sigo uma dieta sim, e na fase final da preparação para a maratona em que os treinos estão bem desgastantes preferi optar pelo acompanhamento de um nutricionista (Renato Barbim), o que está sendo essencial!

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6. Fala alguma receitinha fit que adora!

A pipoca sem óleo na água é minha preferida (e única)! Numa vasilha de vidro coloco um fundinho de agua com um fundinho de milho. Tampo com plastico filme e coloco cerca de 8 minutos no microondas. Pronto =)

7. Seu IG motiva uma galera enorme a começar e a continuar correndo. Como você faz pra se manter motivada também?

Ver que estou motivando as pessoas me motiva muito!! Muitas vezes nos meus treinos eu penso nesse pessoal que se sente inspirado por mim e me forço a me superar. Outra coisa que me mantem motivada e que eu sou a maior defensora é a META. Ter uma meta é essencial para se superar. Com metas pequenas e realistas a gente consegue chegar em metas muito maiores. Quem me vê hoje, treinando para a Maratona e correndo 25-30km, as vezes não pensa que minha meta já foi um dia “fazer os 5km sem andar” ou “fazer 5km em 30 minutos”.

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#rapidinhaclichê

Altura / peso / % de gordura: 1,61m, 54kg, 17%

Uma personalidade que te inspira: Ariane Monticeli

Um corpo dos sonhos: Valery Mello

Uma viagem dos sonhos: Correr em Paris

Um livro: Nascido para correr

Uma comida à qual não consegue resistir: MELANCIA ❤

Um sonho: Comer e não engordar

Uma meta: Maratona sub-4 (não agora)

Pra não desistir: FOCO

Super legal, né? Agora levanta do sofá e vamo correr, meu povo!

Beijooss!