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Crossfit lesiona?

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Existem esportes e métodos de treinamento. Você pode fazer musculação pra te ajudar na natação ou funcional conciliado com ginástica artística. O Crossfit uniu os dois.

Ele é um esporte e treinamento que engloba o LPO, a ginástica olímpica e o cardio, para proporcionar um melhor condicionamento físico no geral – fala-se muito do avanço nas nossas 10 capacidades físicas.

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Como qualquer outro treinamento, é preciso prudência e orientação. E ainda, por se utilizar quase sempre de movimentos multiarticulares bem complexos, no Crossfit é necessário bastante cuidado para sua execução correta.

Esse cuidado tem 2 pilares: 1 é uma boa orientação. Procure um box com bons profissionais, que descrevam, expliquem e demonstrem bem os movimentos, atentos a seus alunos e prontos para corrigi-los sempre que necessário (👉🏼 @crossfitmanaira 😉). Não é porque a aula é em grupo que você não merece atenção – a atenção é primordial.

Captura de Tela (1)

Coach Vando auxiliando aluna na Crossfit Manaíra

2 – Regra de ouro: cuidado com as cargas. Enquanto estiver aprendendo o movimento, pegue leve – bem leve! – e só aumente quando estiver seguro da técnica. Movimentos errados podem lesionar, mas movimentos errados com muito peso COM CERTEZA vão lesionar.

Tenha esses cuidados e NÃO haverá razão nenhuma para você se machucar. 👍🏼

Agora um ponto importante: o crossfit também é esporte, existem competições e atletas que dedicam suas vidas a isso. E esportes de alto rendimento costumam lesionar. Encontre um atleta profissional de vôlei com o joelho intacto ou um jogador de futebol com todos os ligamentos inteiros. Difícil, né? Porque esporte é competição, é ir além dos próprios limites, é uma escolha. Se você quiser viver disso, tenha em mente os riscos e prepare-se para tentar evita-los. Mas, se não, respeite seus limites.

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O crossfit te motiva a dar o máximo de si em cada aula, e isso exige consciência corporal. Siga sua própria evolução, ouça seu corpo e vá até onde ele permitir. Você vai terminar os treinos exausto e com a alma lavada de ter feito tudo que podia fazer. Com o tempo, vai conseguir fazer cada vez mais! Isso é crossfit, isso é saúde. 💪🏼

Tênis de corrida não faz milagre

Nos anos 1960, todo mundo corria com tênis planos, simples, sem amortecimento algum. De repente, a indústria começou a vender modelos mais acolchoados e, desde então, a tecnologia vem avançando a passos largos no mundo dos tênis de corrida. A questão é: então por que o número de lesões não diminui?

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Todos os anos, milhares de corredores se machucam, não importando o nível de condicionamento, o sexo ou a idade e o marketing de grandes empresas usa isso para te convencer de que correr é mesmo perigoso e você precisa estar bem preparado para fugir das lesões.

Mas a verdade é que NÃO HÁ provas de que os tênis de corrida contribuam de fato para evitar machucados :O e ainda existem fundamentos que provam malefícios na maioria deles.

Em uma pesquisa realizada em 2008 para o British Journal of Sports Medicine, o Dr. Craig Richards revelou que não existe um só dado conclusivo sequer que demonstre a eficiência dos tênis em evitar lesões. O médico especialista em corrida procurou qualquer indício que provasse a melhora de desempenho ou a diminuição dos riscos para corredores proporcionados pelos tênis, contatou os fabricantes e esperou pela resposta. Nada.

Ironicamente, outra pesquisa em 1989, no The American Journal of Sports Medicine já havia concluído que corredores que usam tênis mais caros tem mais riscos de se lesionar! O estudo contou com 4.358 corredores que responderam um questionário detalhado sobre seu treinamento no ano anterior e o pesquisador Dr. Marti ficou surpreso ao perceber que a variável que mais se destacava entre os que haviam se ferido e os que não era o preço do tênis que usavam.

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Como se não bastasse, McDougall também menciona treinadores que deixaram de solicitar tênis sofisticados para suas equipes de corrida, porque seu uso aumentou o número de lesões. Não é o peso no bolso que prejudica sua corrida, mas é justamente aquele amortecimento que promete “consertar” sua pisada que vai, na verdade, impedir o seu pé de funcionar do jeito que foi projetado para fazer.

Se você tem uma pisada demasiadamente pronada, por exemplo, e compra um tênis para pronadores, tudo que ele vai fazer é manter sua pisada como ela está, deixando você confortável nela. Assim, seu corpo e seu pé nunca vão encontrar o alinhamento correto, compensando as forças em outras partes que não foram projetadas para isso e levando a inevitáveis lesões.

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Quer melhorar sua pisada? Melhore sua postura, fortaleça os músculos do seu quadril, alongue-se e cuide do seu CORPO com paciência e determinação, assim verá o corredor que é capaz de ser!

Descalço é bem melhor

Calma, isso não é um ataque a nossa querida Havainas 💔, eu vou explicar direitinho:

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Nosso pé possui uma camada de tecido fibroso que recobre os músculos da região plantar chamada de aponeurose ou fáscia plantar. Esta fáscia é de suma importância para a caminhada, pois é ela quem forma nosso arco plantar e proporciona o chamado mecanismo Windlass 🏗 (algo como “guindaste” em português).

O Windlass Mechanism funciona mais ou menos como um guincho mesmo, pois quando você anda 🚶🏻‍♀️, há um momento em que tira o calcanhar do chão, deixando apenas os dedos para sustentar a carga do corpo e é nesse ponto de dorsiflexão que o arco plantar entra em ação: ele ativa a fáscia plantar para reduzir a força 💪🏼 de tração dos ligamentos e as forças de compressão 🤜🏼🤛🏼 das articulações, além de absorver e liberar energia ⚡️ elástica durante corridas e saltos. 🏃🏻‍♀️💘

Em outras palavras, é o mecanismo que alivia a barra ✌🏼 dos ligamentos e articulações usados na caminhada e distribui 💁🏻 a energia necessária para o movimento acontecer de forma estável e segura. 👍🏼

Agora quer saber como o famoso “chinelo de dedo” pode atrapalhar tudo isso? É bem simples: quando você anda de chinelo, seu dedão é naturalmente flexionado para não deixar a sandália cair, fazendo com que você pise no solo com a fáscia plantar um pouco encurtada, o que provoca a inibição dessa estrutura e, consequentemente, do mecanismo mencionado. A má distribuição de forças pode levar a dores e patologias e não há dúvidas que isso vai afetar sua performance na corrida também. 😰

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Por isso, use seu chinelinho na rua para não pisar em cacos de vidro por aí 😉, mas, em casa, bote esse pé no chão e deixe ele fazer o trabalho que foi projetado para fazer!  #NãoSubestime #SeuPézitxo 😎

Olha essa postura!

Você sabia que a posição em que você está AGORA lendo este post 👀 tem tudo a ver com a forma que você corre ?

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A corrida nada mais é que uma série de saltos, e a cada vez que os seus pés tocam o solo, seu corpo busca estabilidade, mas não é o terreno nem #MuitoMenos o seu tênis 👟 que vão te dar essa estabilidade, é a sua pisada. 👣 E para ajustar o seu sistema de pouso, você precisa reajustar o seu cérebro 💭.

A posição mais estável do corpo é quando os pés estão dispostos paralalelamente apontados para frente, a coluna está completamente neutra – resultado de uma leve contração de glúteos e abdômen, que alinham sua caixa toráxica – e sua cabeça está perfeitamente ajustada com a cervical. 👌🏼 Esta é a posição que o seu cérebro busca toda vez que toca o chão. Se estiver desregulada em algum ponto, seu corpo vai buscar compensação em outro, sobrecarregando-o e causando as temidas lesões. 🚫

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Busque estar na posição neutra o MÁXIMO de tempo possível no seu dia, observe-se e corrija-se quando estiver escovando os dentes 😁, lavando os pratos 🍳 ou os conversando com os amigos. Aos poucos, ela se tornará sua posição natural. 😌 #Plena

Comprometa-se com essa mudança e vai ganhar não só ANOS a mais de corrida na vida, mas uma melhora de performance considerável! 🏃🏻‍♀️💨 Vale ou não a pena? 👊🏼

Tudo sobre Power Yoga

O yoga (sim, porque os profissionais que a definem como filosofia de vida defendem o termo como masculino, não feminino) já é amplamente conhecido pelos seus benefícios à saúde mental, através principalmente da meditação e de seus relaxantes mantras, mas a verdade é que sua prática pode ir muito além. Definição corporal, melhora da postura e controle respiratório são apenas alguns dos pontos fortes de um estilo de Yoga cheio de vigor: o Power Yoga.

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“Eu costumo dizer que o Power Yoga é a força do Yoga.”, diz a yogini e professora de Power Yoga Luciana Castro.

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@yoginilu

O diferencial desta prática é o seu dinamismo, levando o praticante de um ásana a outro sem intervalos, mas preservando a leveza do yoga pela fluidez de seus movimentos, chamada de “vinyasa“. Sua atividade dinâmica combina o trabalho muscular e o alongamento, fortalecendo o corpo de uma maneira que não se vê no Yoga tradicional. Além do mais, o esforço físico opera em harmonia com a concentração e a paciência, visto que é preciso manter-se em um ásana de força por no mínimo algumas respirações, diminuindo, assim, o estresse e a ansiedade do dia-a-dia e levando o praticante a voltar o olhar para o seu interior.

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Como se não bastasse, há ainda mais razões para seus exercícios estarem sendo tão utilizados em academias e na preparação de atletas: o Power Yoga proporciona maior consciência corporal e respiratória, ajuda a evitar lesões e a mantém a coluna na postura correta, sem falar na consequente definição muscular e alto gasto calórico!

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Fotoreprodução: yogui.co/

Se você ainda está em dúvida se começa ou não a prática, a professora Lu afirma: “Não há nenhuma contra-indicação específica, só depende da condição de cada pessoa, assim como nas outras técnicas, cada um no seu limite. Pessoas com limitações fazem sua prática de acordo com tal. Importante que o professor direcione a pratica para cada aluno.” Ou seja, não tinha como ser melhor!

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No entanto, é oportuno lembrar que o Yoga é uma prática milenar, com relevante carga filosófica e valiosa tanto para saúde física como para o autoconhecimento e respeito a si mesmo a aos outros. Não se trata tão somente de corpo e calorias, as técnicas respiratórias acalmam a mente, trazendo paz e equilíbrio para encarar os problemas de rotina, e os ásanas ajudam a manter o corpo purificado e bem preparado. Como resume Luciana, “A palavra Yoga significa União. Mente, corpo e alma e uma integração de todos esses aspectos do ser humano tanto no interior como no exterior. É uma filosofia de vida, é disciplina para o nosso autocontrole. É nos ensinar quem somos e encontrar o nosso eixo e ter serenidade de espírito.”

Por isso, se for entrar nessa onda, entre de corpo e alma, e sinta seus benefícios povoando cada partícula do seu ser.

Namastê!

Começando a correr

Há algum tempo atrás, me pediram para escrever sobre “como começar a correr” e, como tenho ouvido bastante “ah, eu não consigo correr” ou “eu canso muito rápido!” ou até “eu não sei respirar correndo”, resolvi que era hora de falar sobre o assunto por aqui.
Em primeiro lugar, não existe isso de não conseguir correr. A não ser que você realmente tenha algum problema ou deficiência físicos, você é tão capaz quanto eu ou o Usain Bolt, basta querer. E correr cansa mesmo, cansa muito! Se não fosse para cansar, ficávamos no sofá comendo brigadeiro, certo? Não pense você que depois de terminar 21km de prova, eu ou qualquer outro corredor saímos saltitando de disposição. De fato, mesmo que o percurso seja de 5km, o cansaço é a primeira prova de que foi bem feito. Corrida exige seu máximo, exige esforço físico e mental, exige preparo. E, para ganhar preparo, é preciso começar.

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É bem verdade que aquelas pessoas que sempre praticaram esportes e tiveram uma infância/adolescência ativas irão sentir mais facilidade quando entrarem no mundo da corrida. Homens, principalmente. Eles são comprovadamente corredores mais rápidos, tanto que se adaptam melhor aos treinos intervalados de intensidade que aos treinos de longa distância. Mas isso não quer dizer que nós, mulheres, sejamos menos capazes, quer dizer apenas que precisamos nos empenhar.

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Antes de qualquer recomendação, quero deixar registrada a maior e melhor delas: procure um treinador físico. Profissionais da área montam uma planilha de treino específica para seu corpo, sua rotina e suas vontades. Só eles sabem a melhor forma de te fazer alcançar metas sem prejudicar sua saúde e, por experiência própria, te fazem evoluir muito mais rápida e menos penosamente.

Quando eu comecei a correr, por ser uma “militante da causa” da corrida como esporte individual e de auto-conhecimento, também me considerava auto-suficiente para ditar meus próprios treinos. Se resolvia correr 5km, corria os 5km e mantinha a distância até a semana seguinte, onde subia para 6km e assim por diante. O problema é que, quando você alcança uma certa quilometragem, por mais que diariamente pareça razoável, o volume semanal pode prejudicar sua saúde, lesionar seu corpo e te levar ao chamado “overtraining” (literalmente falando, excesso de treino).

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Tinha acabado de conquistar minha marca de 10km quando procurei por orientação na Assessoria Esportiva Tarso Matos. Assim que me deparei com uma planilha cheia de treinos de 5 e 6km, fiquei indignada. Achava que se voltasse a correr essas distâncias, nunca iria evoluir. Pura ignorância! Aprendi que a variação de treinos é, além de prazerosa, extremamente necessária à nossa evolução, gerando uma mudança de estímulos que só traz benefícios ao nosso corpo.

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Dito isso, passarei a algumas dicas simples e práticas que recebi da minha assessoria ao longo de mais de 2 anos, e que a própria experiência me trouxe.

1. Tenha paciência consigo mesmo. No começo, você pode se decepcionar com a sua falta de fôlego e dores musculares do dia seguinte, achar que esse esporte não é para você e ficar tentado a desistir. Não o faça. O folêgo, as dores e a preguiça vão melhorar com o tempo e, quando se der conta, vai ficar orgulhoso de si.

2. Inspire pelo nariz e expire pela boca. Foco nisso. A famosa “dor desviada” é muito comum em iniciantes e simplesmente some quando você se concentra em respirar fundo. Falar ou cantarolar na corrida também faz entrar ar pela boca, hein?

3. Como adepta dos fones, minha dica pessoal é: baixe uma BOA playlist. Não precisa ouvir nas alturas (principalmente se for correr na rua), mas uma batida agitada dá o pique extra quando as pernas já estão cansadas. Tem a minha playlist aqui!

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4. Aqueça antes. Começar a correr com o corpo frio dá desânimo e desconforto, sua mente só te pede para parar. Faça um trote leve de, no mínimo,  500m e vai se sentir bem melhor para começar na velocidade certa.

5. Controle a pressa. Você vai começar toda disposta e querer dar seu máximo logo nos primeiros 100m. Controle-se. É mais válido começar devagarzinho e ganhar confiança para terminar o percurso com o passo acelerado, que começar naquela vontade e não conseguir terminar. Procure iniciar num ritmo que possa manter do começo ao fim (sem contar o aquecimento!), estabilidade é a chave.

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6. Preste atenção se está movendo muito o tronco e os braços. Não precisa deixá-los tensos e parados, mas mexê-los demais acaba gastando energia desnecessária. Encontre o seu equilíbrio, onde os braços não cruzam a frente do tronco, não se movem enlouquecidamente, mas também não travam sua musculatura.

7. Beba água. Tendemos, a vida inteira, a somente beber água quando sentimos sede. Não faça isso, nem no escritório, nem na corrida. Se mantenha hidratado o percurso inteiro, com goles pequenos de água que não incomodem no estômago. A sede é o primeiro sintoma da desidratação, corra dela!

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Por fim, quando as pernas doerem, o coração estiver saindo pela boca e sua mente insistir que não vai dar, mostre que é mais forte que tudo isso, continue, e vai se sentir um herói na linha de chegada (seja ela real ou imaginária). Corra pela barriga sarada, corra para baixar aquele colesterol, corra até o fim da música, corra para diminuir seu tempo, para completar aquela distância, mas corra! Porque correr é bom demais 🙂

Beijos e bora correr!

 

14ª Meia Maratona de João Pessoa

As inscrições já estão encerradas, mas a ansiedade está só começando. A 14ª Meia Maratona da cidade de João Pessoa acontece nesse domingo (09), às 07:00h e tem previsão de receber cerca de 1,5mil atletas. Com percursos de 7km e 21km, a corrida se inicia no Busto de Tamandaré e, para os atletas de 21km, contorna a Lagoa do Parque Solón de Lucena, dois cartões postais da cidade que enchem os olhos com tanta beleza.

Busto de Tamandaré - Fonte: http://www.direitoshumanos2015.abrasme.org.br/

Busto de Tamandaré – Fonte: http://www.direitoshumanos2015.abrasme.org.br/

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Parque Solón de Lucena – Fonte: http://farm6.staticflickr.com/

Para os atletas que vão vestir e suar a camisa da Meia Maratona esse domingo, aí vão algumas dicas do treinador Tarso Matos, profissional de treinamento funcional e corrida tarimbado por aqui.

Em primeiro lugar, ele lembra que a preparação para uma prova de 21km não se dá subitamente, são necessárias progressões graduais do volume de treino (distâncias), ou seja, é preciso um treinamento prévio bem planejado, preferencialmente por um educador físico da área.

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Segundo, a hidratação deve começar no dia anterior à prova. Beber bastante água antes, durante e depois da corrida é essencial para manter o corpo em bom funcionamento. Foi divulgado que serão dispostos postos de água a cada 3km da corrida. Algumas provas disponibilizam também bebidas isotônicas, como o Gatorade, que são muito úteis nas provas mais longas – se for o caso, não abra mão delas.

Um post anterior com a nutricionista Aline Honor (aqui!) explica melhor sobre os cuidados que deve-se ter na alimentação no período próximo e ao longo da corrida, mas o mais importante mesmo é não ingerir nada muito distinto da sua dieta usual.

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Por fim, quando chegar a hora de gastar o tênis no asfalto, o treinador recomenda: aos que não vão disputar as primeiras colocações, é preferível seguir o congestionamento nos primeiros kms para manter um ritmo que favoreça o aquecimento, e então, decorridos 7 ou 10 minutos, imprimir o seu ritmo de prova.

A prova contará, ainda, com 24 professores de Ed. Física para o trabalho de aquecimento nos momentos anteriores à largada. São quase sempre alongamentos dinâmicos que servem para “acordar”o corpo e livrá-lo de possíveis tensões. É legal chegar cedo para participar e deixar o corpo mais relaxado para o esforço que virá.

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No mais, uma ótima prova aos participantes e muita energia para começar esse domingão com o pé direito.

Beijo! #queriaestarlá

Proteção é saúde!

O verão tá batendo na porta e, ao menos aqui no nordeste do Brasil, o Sol vem com tudo e não perdoa MESMO né? Menos de 30min na praia e você já volta pra casa com a marquinha do biquíni em dia! Mas claro que não dá pra pensar só no bronze e esquecer a saúde. O filtro solar, além de proteger conta os raios ultravioleta que te deixam queimada e ardida, previne o câncer de pele e retarda o envelhecimento da pele. Ou seja, seu uso é simplesmente essencial não somente na praia, mas no dia-a-dia de todo mundo.

Summer is coming and, at least here in the northeast of Brazil, the sun is really powerful and has no mercy. If you stay 30 minutes at the beach, you can go back home already tanned. But we can’t only think about tanning and forget about health. The sunscreen, beside protecting against the ultraviolet, also prevents skin cancer and slows aging. That means we have to use it not only at the beach, but every single day.

O problema é que muita gente reclama de passa-lo justamente onde a pele é mais sensível: o rosto. Reclamam que é oleoso, deixa a pele brilhando, etc. A dica de hoje resolve esse problema! O protetor solar da Roc foi indicação da minha dermatologista e eu já o tenho usado há anos! Deixa a pele sequinha, bem protegida e é super durável, já que uma porção bem pequena cobre o rosto por inteiro. Custa em torno de R$60 a R$70, dependendo do lugar onde você procura, e vale muito o investimento (tanto que o meu já é super antigo e ainda tá aí me salvando!).

The problem is that many people complains about putting sunscreen on the face, which is the most sensitive piece of our body’s skin. They say is oily and lets the skin greasy. Today’s tip solves this problem! The Roc Sunscreen was indicated for me by my dermatologist and I’ve been using it for years! It lets the skin really dry, protected and is really durable, once it only takes a little portion to your whole face. Costs between R$60 and R$70, depending of the place you buy it and is a good investment.

Photo 12-04-15 10 44 08Testem e me digam o que acharam! Try it and tell me what you think!

Beijo!

Hiking no Havaí: Koko Crater Stairs

Sim, eu voltei ao Hawaii! E dessa vez levei a família inteira junto, inclusive o namorado. Só não foi melhor porque tivemos que voltar. Foram apenas 14 dias no paraíso, então não pudemos fazer tantas trilhas como gostaríamos, mas com certeza as únicas 2 que fizemos (além da boa e velha Pillbox de Lanikai, que já falei aqui) valeram muitíssimo a pena.

Vou começar falando do hiking mais cansativo de todos, a Koko Crater Stairs. Não tem muita trilha, pedras ou escaladas, é “só” escada de cima a baixo. São 1048 degraus no que pertencia a uma antiga linha de trem levando ao topo da cratera de Koko Head, formada por um vulcão inativo.

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Início da escada

Os degraus variam de altura e ângulo de inclinação, tudo ficando cada vez mais difícil e, como se não bastasse, há um trecho onde a escada não possui solo, somente as tiras de madeira e um vão embaixo – daqueles que você prefere nem olhar!

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A parte onde falta chão (em todos os sentidos!)

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Agora, o fim da escada!

Resumindo, cansa, e muito. Mas a vista, como sempre, é a melhor recompensa! Do topo da montanha tem-se uma visão de 360º das praias e baías de Oahu, as cidades, o mar e as ilhas menorzinhas perto da costa, é muito lindo de se ver.

DCIM110GOPRO DCIM110GOPROChegamos exaustos, mas muuuito felizes! 🙂 É muito gostoso saber que você conseguiu subir tudo aquilo. Mas, cuidado. Se você não tem algum preparo físico, pode ser perigoso passar mal no meio da caminho, já que não existe quase nenhuma sombra e pouco espaço na lateral da escada.

No mais, encha uma garrafa de água e prepare as pernocas, porque elas vão trabalhar um “bucado”!

Beijos e boas aventuras!

PS.: O short e o top são da @fitboxjp, uma loja super legal de moda fitness aqui em João Pessoa, tudo lindo e veste mega bem. Fica na Av. João Câncio, em Manaíra e o WA delas é (83) 9827-0390.

Vai ter corrida!

A corrida da Track & Field já não é novidade por aqui. Uma das mais charmosas da cidade, ela arrasta centenas de pessoas todos os anos e dessa vez promete não ser diferente!

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Este ano vai acontecer dia 15 de março, na orla do Cabo Branco, com percursos de 5km e 10km. As inscrições já estão abertas no site http://www.tfrunseries.com.br/ e estão custando R$84,90 até o dia 26/fev.

E um detalhe que todo mundo adora saber é sobre o kit do atleta né? Pois bem, nessa etapa, o kit contará com: 1 sacola do evento; 1 camiseta Thermodry® Track&Field do atleta; 1 par de meias performance; 1 número de peito; 1 clip de número de peito (ficou faltanto nossa tão querida viseira…).

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Infelizmente, eu vou estar viajando bem na data, então vai ficar pro próximo ano, mas quem puder, não deixe de ir e curtam por mim! 😉

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Outras informações sobre percurso e regulamento vocês encontram no site que citei lá em cima. No mais, deem seu melhor e divirtam-se!

Beijos!