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Conhecendo o índice glicêmico

Se você está entrando nesse mundo de vida saudável agora, buscando informações sobre o que comer, quando comer e como comer, provavelmente já ouviu falar do famoso “índice glicêmico” dos carboidratos. A regra é: prefira os de menor IG! Ok, mas o que significa isso?

O corpo humano precisa de energia para desenvolver quaisquer atividades do dia-a-dia – principalmente se a sua rotina incluir atividades físicas de média a alta intensidade – e o carboidrato é considerado principal fonte alimentar de produção dessa energia. Mas é muito importante saber a melhor forma de absorvê-lo.

Quando falamos em índice glicêmico, nos referimos ao potencial que o alimento rico em carboidrato tem de elevar o açúcar no sangue. Alimentos que são convertidos rapidamente em glicose, portanto, possuem ALTO índice glicêmico, e acabam por aumentar também o hormônio da insulina, gerando acúmulo de gordura e sensação de fome. É o caso da farinha branca, da batata e dos açúcares refinados (leia-se: pão branco, bolo, pizza, refrigerante, suco de caixinha, etc etc..). Já os carboidratos de BAIXO IG são ricos em fibras, que limpam o organismo, aceleram o metabolismo e, por terem uma digestão mais lenta, nos mantêm saciados por mais tempo. Quais sejam: aveia, frutas, farinha integral, legumes, sojas e vegetais.

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Mas isso não quer dizer que você deva cortar ou exagerar em algum alimento baseado tão somente nesses dados. Existem questionamentos acerca da interferência direta do baixo IG nos benefícios supracitados, já que eles são próprios de uma alimentação saudável e com fibras, e não necessariamente de uma dieta de baixo índice glicêmico. A tapioca, por exemplo, possui alto índice glicêmico e é, mesmo assim, super saudável e recomendada por nutricionistas. O que pode (e deve) acontecer é a combinação dos grupos alimentares, visto que as gorduras boas, fibras e proteínas interferem no IG final da alimentação, equilibrando a refeição como um todo. A dica, no caso da tapioca, é misturá-la a fibras, como chia ou linhaça, que não mudam seu sabor, mas ajudam a matar a fome.

No fim das contas, toda pesquisa da área de nutrição nos leva a um conselho do livro “In Defense of Food” que nunca esqueci: “Eat food. Not too much. Mostly plants.” Literalmente: Coma COMIDA (de verdade). Não muita. Principalmente plantas. 🙂 Uma alimentação saudável é uma alimentação equilibrada.

Beijinhos!

Receitinha: Lasanha de Berinjela

Há algum tempo, eu tinha visto essa ideia em algum lugar – trocar a massa da lasanha pela berinjela – e, desde então, vinha morrendo de vontade de experimentar. Quando finalmente comprei a berinjela, preparei a carne moída e já tinha molho de tomate natural na geladeira (receitinha aqui!), tive que por em prática. E, mesmo na pressa e inexperiência, deu certo! Olha só como é prático:

Some time ago, I saw this idea somewhere – to exchange pasta for eggplant – and, since then, I´ve been crazy to try it. When I finally bought the eggplant, cooked the minced meat and already has the tomato sauce at home, there was no more excuses to not cook it. And, even in a hurry and with no experience, it worked! Check how practical this recipe is:

Ingredientes:

  • 2 ou 3 berinjelas (2 or 3 eggplants)
  • Patinho moído (minced meat)
  • Molho de tomate (tomato sauce)
  • Quejo de coalho – ou outro branco (white cheese)

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Cozinhe a carne com azeite, cebola, pimentão, molho de tomate e temperos à gosto. Pré-aqueça o forno em temperatura alta. Corte as berinjelas em fatias e deixe-as na água fervente por uns 2min. Num refratário, cubra o fundo com molho de tomate, coloque uma camada de berinjela, uma de carne moída, outra de molho e repita a série. Por fim, cubra com queijo branco ralado e orégano. Ponha no forno por tempo suficiente apenas para derreter o queijo e voi là! Tá feita sua lasanha livre de massas.

Beijos e aproveitem!

Cook the minced meat with olive oil, onion, pepper, tomato sauce and condiments you like. Preheat the oven at high temperature. Cut the eggplants into slices and let them inside boiling water for 2 minutes. In a pot, put the tomato sauce, the eggplants and the minced meat, then repeat the process. Finally, cover it with grated cheese  and oregano, and put it inside the furnace until the cheese is melted. Voi là, your pasta-free lasagna is ready!

Enjoy it! Kisses

Food tip: Chocolate Orgânico

Essa dica vai para quem está sofrendo tanto quando eu em voltar à rotina da dieta depois da comilança de Páscoa. A gente se acostuma a ficar sem chocolate, mas basta se render à tentação e lá vem aquela loucura por doce-pós-almoço todo santo dia, né? Como não dá pra ficar devorando ovo de páscoa diariamente após o frango grelhado, aqui vai uma sugestão pra ir “desacostumando” com o doce aos poucos: chocolate orgânico!

This tip goes to who is suffering about coming back to diet routine after Easter, just like me. We get used to live without chocolate, but once we give it up, that crazy desire for something sweet after lunch comes every single day, right? Well, it´s not a good idea to eat that easter´s chocolate daily after that grilled chicken, so there is a suggestion to start “forgeting” that desire day by day: organic chocolate!

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Esse eu ganhei do meu pai ainda na páscoa (#issoqueéamor), é da Cacau Show e eu simplesmente adorei! É tão delicioso e cremoso quanto um “ao leite” comum, mas com a vantagem de ter 52% de cacau, livre de gordura trans e agrotóxicos, e 1 quadradinho possui apenas cerca de 45kcal! Legal, né? Uma opção saudável pra quem não abre mão dessa gostosura! 🙂

Beijos e deliciem-se com moderação!

This one I got from my dad for Easter time (#thatslove), it´s from Cacau Show, and I really loved it! It´s as delicious and creamy as the usual chocolate, but has the advantage of having 52% of cocoa, no trans fat or pesticides, and 1 piece of it has only 45kcal! Cool, han? A healthy option for those who can´t live without this sweet. 🙂

Kisses and eat with moderation!

Na dieta “fora” de casa – Pé de Pizza

A dica de hoje é triplamente legal: em primeiro lugar, é PIZZA! Em segundo, você não precisa sair de casa, ela vem até você. E, pra completar a perfeição, é claro que é healthy, né?

A Pé de Pizza faz, além das pizzas de massas e sabores tradicionais, a linha fit com 3 opções de recheio light (Tomate seco com Rúcula/ Vegetariana/ Frango com Ricota) e mais 3 opções de massa (Integral, de Whey Protein e de Batata Doce) para você combinar como quiser! Experimentei a integral e simplesmente AMEI. Tem coisa melhor que comer uma bela pizza sem morrer de peso de consciência depois?

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O insta deles é @pedepizza e a de 8 fatias integral foi R$45,00 + taxa de entrega. Ainda tem a opção de 12 fatias e a de batata doce é R$5,00 mais barata, essa vai ser minha próxima pedida!

Experimentem e me digam o que acharam, eu realmente adoreeei e já quero todo final de semana!

Beijos

Na dieta fora de casa – Espetinho do Gaúcho

Essa é pra quem não quer abrir mão de acompanhar o namorado ou os amigos no fim de semana, mas também não quer enfiar o pé na jaca no espetinho de frango com bacon ou pão-de-alho (ai, já tô babando..!).

Claro que o tradicional espetinho de frango, de carne ou até de queijo coalho não pesam na consciência e dá pra encarar numa boa, mas eu particularmente amo verdurinhas grelhadas e assadas e essa pedida foi certeira!

Photo 31-10-14 22 04 29A beringela com tomate do Espetinho do Gaúcho vem deliciosamente temperada com ervas e azeite, fica de comer rezando! E a porção é boa, dá pra ficar toda feliz. 😀

Ah, e ainda fica aquela ideia pra fazer em casa né? Super fácil e nutritiva. Qualquer dia desses eu testo e compartilho o resultado por aqui.

Meu beijo e bom final de semana!

Receitinha: Crepioca

Eu acho que todo mundo já se arriscou na crepioca, né? Uns se apaixonaram, outros voltaram somente à boa e velha tapioca. Eu gosto de variar. E mais ainda, no recheio! Então, lá vai uma sugestãozinha que faz uma diferença deliciosa: acrescente brócolis!

Ingredientes:

  • 1 ovo
  • 2 cs de goma de tapioca
  • 1 “cachinho” de brócolis
  • 1 fatia de peito de peru
  • 1/2 cs de creme de ricota

Primeiro, cozinhe o brócolis no vapor (já deixe bastante preparado na geladeira, para usar sempre) e corte-e em pedacinhos bem pequenos. Depois, misture o ovo com a goma e acrescente o brócolis. Despeje na frigideira antiaderente ou unte-a primeiro com óleo de coco. Vire quando a massa estiver sequinha e pronto! O peito de peru e a ricota eu uso como recheio, mas vale colocar na mistura da massa e levar pro fogo tudo junto. Taí, um dos meus cafés-da-manhã preferidos.

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Beijo!

Se preparando para corrida

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É hoje! Meia Maratona Cabo Branco, quem vai?

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Kit da prova OK

Começa às 16:30h de hoje (22/nov) uma das corridas mais importantes de João Pessoa, com percusos de 5k, 10k e 21km, e ainda tem gente se perguntando o que comer até lá.

Pensando nisso, falei com a nutricionista Aline Honor sobre a alimentação adequada e ela passa as seguintes dicas:

O almoço deve ser consumido 3-4hrs antes da prova, de preferência algo simples e sem novidades. As melhores opções são: grelhados, massa, arroz, batata, lentilha, feijão ou pão. O carboidrato é a fonte energética utilizada durante o exercício. E, para a sobremesa, vale uma fruta (destaque para a banana, a maçã, laranja e abacaxi) ou iogurte com aveia.

Meia hora antes da prova, uma barra pré-treino, um pão branco ou um gel já perto de começar a prova também são recomendados.

Durante a prova de 21km, é legal também a reposição de carboidrato, variando entre 30-60g por hora, sempre acompanhado de água.

O ideal é consumir entre 150 e 200ml de água a cada 10-20min para evitar a desidratação

Depois da corrida, a recuperação deve ser feita com carboidratos de alto índice glicêmico, uma boa proteína e, claro, MUITA ÁGUA (para cada kg de peso perdido, é necessário 1,5L de água nas próximas 6h).

No mais, descanse, relaxe, e vá correr! 🙂

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Foto do globoesporte.globo.com da Meia Maratona Cabo Branco de 2013

Meu beijo e boa prova a todos nós!

Receitinha: Sobremesa light!

A receitinha de hoje foi um improviso que deu certo! Vi na internet um brigadeiro fit e quis testar na mesma hora, então juntei o que tinha em casa e fiz a minha versão dele. Como não queria comer na hora, emendei numa mini-sobremesa e pronto, ficou um delícia! Dá uma olhada nos ingredientes:

Brigadeiro fit:

  • 200ml de leite desnatado
  • 3 cs de aveia
  • 2 cs de achocolatado (o certo seria 3cs de cacau + adoçante, mas eu não tinha nenhum dos dois em casa, então foi achocolatado mesmo..)
  • 4 cs de biomassa de banana verde

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Feito o brigadeiro, já dá pra comer puro. Se preferir, dê uma incrementada: em um refratário pequeno, coloque 1 camada do brigadeiro, 1 camada de banana fatiada, 1 camada de yogurt natural desnatado e outra camada do brigadeiro. Depois de experimentar, ainda resolvi jogar uma granola por cima, ficou bem melhor! Deixe na geladeira e pronto!

Já pode matar a vontade de doce sem jacar 🙂

Beijo!

Receitinha: Panqueca generosa

Essa receitinha foi obra do meu namorado, e eu gostei tanto que resolvi postar.

Considerem que o apetite dele é um pouquinho maior que o normal #sorryamor, então as quantidades podem variar de acordo com a sua dieta e sua fome.

Você só vai precisar de:

  • 3 ovos
  • 1 cs de farinha de trigo integral
  • 1 lata de atum light
  • Condimentos à gosto (no caso, azeitona, cebolinha, tomate, milho e palmito)

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Basta bater os ovos e a farinha com um garfo e despejar metade numa panela antiaderente ou em uma panqueleteira. Depois acrescente os demais ingredientes, a outra metade da massa em cima e feche a panqueleteira. Se usar uma frigideira, cuidado na hora de virar a panqueca para os ingredientes não se espalharem todos. Quando ficar no ponto, acrescente umas folhinhas no prato e pronto!

Photo 10-11-14 09 49 24Beijinho!

NA DIETA FORA DE CASA – Oficina Garní

Este restaurante é querido em 2 aspectos: primeiro porque é self-service, ou seja, dá pra ir na hora da pressa e comer o quanto sua dieta permitir; e segundo, pela comida, claro! É tudo visivelmente feito com capricho, sabe? O chef sempre aparece pra conferir os pratos, responder as dúvidas dos clientes, e repor o que estiver faltando. Mas a área das saladas é, com certeza, a melhor parte. Tem uma variedade muito boa de vegetais cozidos, molhinhos sem gordice, receitinhas com beringela, abobrinha, e uma mini omelete saudável (às vezes de ricota e espinafre, às vezes só de verdura).. Tudo com um tempero incível! Você completa com a proteína que quiser e pronto, tá feliz e de consciência tranquila!

Gostou né? Tem mais: o preço é bem em conta e o lugar, agradável. E eu devia ganhar comissão por essa propaganda toda. Hahahaha

O nome do restaurante é Oficina Garní e fica na R. João Câncio da Silva, em Manaíra.

Photo 23-10-14 10 04 31É tão bom que a gente exagera!

Meu beijo e #vamofingirqueeunãoalmoceigordiceontem !