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Descalço é bem melhor

Calma, isso não é um ataque a nossa querida Havainas 💔, eu vou explicar direitinho:

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Nosso pé possui uma camada de tecido fibroso que recobre os músculos da região plantar chamada de aponeurose ou fáscia plantar. Esta fáscia é de suma importância para a caminhada, pois é ela quem forma nosso arco plantar e proporciona o chamado mecanismo Windlass 🏗 (algo como “guindaste” em português).

O Windlass Mechanism funciona mais ou menos como um guincho mesmo, pois quando você anda 🚶🏻‍♀️, há um momento em que tira o calcanhar do chão, deixando apenas os dedos para sustentar a carga do corpo e é nesse ponto de dorsiflexão que o arco plantar entra em ação: ele ativa a fáscia plantar para reduzir a força 💪🏼 de tração dos ligamentos e as forças de compressão 🤜🏼🤛🏼 das articulações, além de absorver e liberar energia ⚡️ elástica durante corridas e saltos. 🏃🏻‍♀️💘

Em outras palavras, é o mecanismo que alivia a barra ✌🏼 dos ligamentos e articulações usados na caminhada e distribui 💁🏻 a energia necessária para o movimento acontecer de forma estável e segura. 👍🏼

Agora quer saber como o famoso “chinelo de dedo” pode atrapalhar tudo isso? É bem simples: quando você anda de chinelo, seu dedão é naturalmente flexionado para não deixar a sandália cair, fazendo com que você pise no solo com a fáscia plantar um pouco encurtada, o que provoca a inibição dessa estrutura e, consequentemente, do mecanismo mencionado. A má distribuição de forças pode levar a dores e patologias e não há dúvidas que isso vai afetar sua performance na corrida também. 😰

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Por isso, use seu chinelinho na rua para não pisar em cacos de vidro por aí 😉, mas, em casa, bote esse pé no chão e deixe ele fazer o trabalho que foi projetado para fazer!  #NãoSubestime #SeuPézitxo 😎

Olha essa postura!

Você sabia que a posição em que você está AGORA lendo este post 👀 tem tudo a ver com a forma que você corre ?

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A corrida nada mais é que uma série de saltos, e a cada vez que os seus pés tocam o solo, seu corpo busca estabilidade, mas não é o terreno nem #MuitoMenos o seu tênis 👟 que vão te dar essa estabilidade, é a sua pisada. 👣 E para ajustar o seu sistema de pouso, você precisa reajustar o seu cérebro 💭.

A posição mais estável do corpo é quando os pés estão dispostos paralalelamente apontados para frente, a coluna está completamente neutra – resultado de uma leve contração de glúteos e abdômen, que alinham sua caixa toráxica – e sua cabeça está perfeitamente ajustada com a cervical. 👌🏼 Esta é a posição que o seu cérebro busca toda vez que toca o chão. Se estiver desregulada em algum ponto, seu corpo vai buscar compensação em outro, sobrecarregando-o e causando as temidas lesões. 🚫

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Busque estar na posição neutra o MÁXIMO de tempo possível no seu dia, observe-se e corrija-se quando estiver escovando os dentes 😁, lavando os pratos 🍳 ou os conversando com os amigos. Aos poucos, ela se tornará sua posição natural. 😌 #Plena

Comprometa-se com essa mudança e vai ganhar não só ANOS a mais de corrida na vida, mas uma melhora de performance considerável! 🏃🏻‍♀️💨 Vale ou não a pena? 👊🏼

Começando a correr

Há algum tempo atrás, me pediram para escrever sobre “como começar a correr” e, como tenho ouvido bastante “ah, eu não consigo correr” ou “eu canso muito rápido!” ou até “eu não sei respirar correndo”, resolvi que era hora de falar sobre o assunto por aqui.
Em primeiro lugar, não existe isso de não conseguir correr. A não ser que você realmente tenha algum problema ou deficiência físicos, você é tão capaz quanto eu ou o Usain Bolt, basta querer. E correr cansa mesmo, cansa muito! Se não fosse para cansar, ficávamos no sofá comendo brigadeiro, certo? Não pense você que depois de terminar 21km de prova, eu ou qualquer outro corredor saímos saltitando de disposição. De fato, mesmo que o percurso seja de 5km, o cansaço é a primeira prova de que foi bem feito. Corrida exige seu máximo, exige esforço físico e mental, exige preparo. E, para ganhar preparo, é preciso começar.

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É bem verdade que aquelas pessoas que sempre praticaram esportes e tiveram uma infância/adolescência ativas irão sentir mais facilidade quando entrarem no mundo da corrida. Homens, principalmente. Eles são comprovadamente corredores mais rápidos, tanto que se adaptam melhor aos treinos intervalados de intensidade que aos treinos de longa distância. Mas isso não quer dizer que nós, mulheres, sejamos menos capazes, quer dizer apenas que precisamos nos empenhar.

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Antes de qualquer recomendação, quero deixar registrada a maior e melhor delas: procure um treinador físico. Profissionais da área montam uma planilha de treino específica para seu corpo, sua rotina e suas vontades. Só eles sabem a melhor forma de te fazer alcançar metas sem prejudicar sua saúde e, por experiência própria, te fazem evoluir muito mais rápida e menos penosamente.

Quando eu comecei a correr, por ser uma “militante da causa” da corrida como esporte individual e de auto-conhecimento, também me considerava auto-suficiente para ditar meus próprios treinos. Se resolvia correr 5km, corria os 5km e mantinha a distância até a semana seguinte, onde subia para 6km e assim por diante. O problema é que, quando você alcança uma certa quilometragem, por mais que diariamente pareça razoável, o volume semanal pode prejudicar sua saúde, lesionar seu corpo e te levar ao chamado “overtraining” (literalmente falando, excesso de treino).

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Tinha acabado de conquistar minha marca de 10km quando procurei por orientação na Assessoria Esportiva Tarso Matos. Assim que me deparei com uma planilha cheia de treinos de 5 e 6km, fiquei indignada. Achava que se voltasse a correr essas distâncias, nunca iria evoluir. Pura ignorância! Aprendi que a variação de treinos é, além de prazerosa, extremamente necessária à nossa evolução, gerando uma mudança de estímulos que só traz benefícios ao nosso corpo.

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Dito isso, passarei a algumas dicas simples e práticas que recebi da minha assessoria ao longo de mais de 2 anos, e que a própria experiência me trouxe.

1. Tenha paciência consigo mesmo. No começo, você pode se decepcionar com a sua falta de fôlego e dores musculares do dia seguinte, achar que esse esporte não é para você e ficar tentado a desistir. Não o faça. O folêgo, as dores e a preguiça vão melhorar com o tempo e, quando se der conta, vai ficar orgulhoso de si.

2. Inspire pelo nariz e expire pela boca. Foco nisso. A famosa “dor desviada” é muito comum em iniciantes e simplesmente some quando você se concentra em respirar fundo. Falar ou cantarolar na corrida também faz entrar ar pela boca, hein?

3. Como adepta dos fones, minha dica pessoal é: baixe uma BOA playlist. Não precisa ouvir nas alturas (principalmente se for correr na rua), mas uma batida agitada dá o pique extra quando as pernas já estão cansadas. Tem a minha playlist aqui!

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4. Aqueça antes. Começar a correr com o corpo frio dá desânimo e desconforto, sua mente só te pede para parar. Faça um trote leve de, no mínimo,  500m e vai se sentir bem melhor para começar na velocidade certa.

5. Controle a pressa. Você vai começar toda disposta e querer dar seu máximo logo nos primeiros 100m. Controle-se. É mais válido começar devagarzinho e ganhar confiança para terminar o percurso com o passo acelerado, que começar naquela vontade e não conseguir terminar. Procure iniciar num ritmo que possa manter do começo ao fim (sem contar o aquecimento!), estabilidade é a chave.

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6. Preste atenção se está movendo muito o tronco e os braços. Não precisa deixá-los tensos e parados, mas mexê-los demais acaba gastando energia desnecessária. Encontre o seu equilíbrio, onde os braços não cruzam a frente do tronco, não se movem enlouquecidamente, mas também não travam sua musculatura.

7. Beba água. Tendemos, a vida inteira, a somente beber água quando sentimos sede. Não faça isso, nem no escritório, nem na corrida. Se mantenha hidratado o percurso inteiro, com goles pequenos de água que não incomodem no estômago. A sede é o primeiro sintoma da desidratação, corra dela!

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Por fim, quando as pernas doerem, o coração estiver saindo pela boca e sua mente insistir que não vai dar, mostre que é mais forte que tudo isso, continue, e vai se sentir um herói na linha de chegada (seja ela real ou imaginária). Corra pela barriga sarada, corra para baixar aquele colesterol, corra até o fim da música, corra para diminuir seu tempo, para completar aquela distância, mas corra! Porque correr é bom demais 🙂

Beijos e bora correr!

 

14ª Meia Maratona de João Pessoa

As inscrições já estão encerradas, mas a ansiedade está só começando. A 14ª Meia Maratona da cidade de João Pessoa acontece nesse domingo (09), às 07:00h e tem previsão de receber cerca de 1,5mil atletas. Com percursos de 7km e 21km, a corrida se inicia no Busto de Tamandaré e, para os atletas de 21km, contorna a Lagoa do Parque Solón de Lucena, dois cartões postais da cidade que enchem os olhos com tanta beleza.

Busto de Tamandaré - Fonte: http://www.direitoshumanos2015.abrasme.org.br/

Busto de Tamandaré – Fonte: http://www.direitoshumanos2015.abrasme.org.br/

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Parque Solón de Lucena – Fonte: http://farm6.staticflickr.com/

Para os atletas que vão vestir e suar a camisa da Meia Maratona esse domingo, aí vão algumas dicas do treinador Tarso Matos, profissional de treinamento funcional e corrida tarimbado por aqui.

Em primeiro lugar, ele lembra que a preparação para uma prova de 21km não se dá subitamente, são necessárias progressões graduais do volume de treino (distâncias), ou seja, é preciso um treinamento prévio bem planejado, preferencialmente por um educador físico da área.

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Segundo, a hidratação deve começar no dia anterior à prova. Beber bastante água antes, durante e depois da corrida é essencial para manter o corpo em bom funcionamento. Foi divulgado que serão dispostos postos de água a cada 3km da corrida. Algumas provas disponibilizam também bebidas isotônicas, como o Gatorade, que são muito úteis nas provas mais longas – se for o caso, não abra mão delas.

Um post anterior com a nutricionista Aline Honor (aqui!) explica melhor sobre os cuidados que deve-se ter na alimentação no período próximo e ao longo da corrida, mas o mais importante mesmo é não ingerir nada muito distinto da sua dieta usual.

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Por fim, quando chegar a hora de gastar o tênis no asfalto, o treinador recomenda: aos que não vão disputar as primeiras colocações, é preferível seguir o congestionamento nos primeiros kms para manter um ritmo que favoreça o aquecimento, e então, decorridos 7 ou 10 minutos, imprimir o seu ritmo de prova.

A prova contará, ainda, com 24 professores de Ed. Física para o trabalho de aquecimento nos momentos anteriores à largada. São quase sempre alongamentos dinâmicos que servem para “acordar”o corpo e livrá-lo de possíveis tensões. É legal chegar cedo para participar e deixar o corpo mais relaxado para o esforço que virá.

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No mais, uma ótima prova aos participantes e muita energia para começar esse domingão com o pé direito.

Beijo! #queriaestarlá

Vai ter corrida!

A corrida da Track & Field já não é novidade por aqui. Uma das mais charmosas da cidade, ela arrasta centenas de pessoas todos os anos e dessa vez promete não ser diferente!

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Este ano vai acontecer dia 15 de março, na orla do Cabo Branco, com percursos de 5km e 10km. As inscrições já estão abertas no site http://www.tfrunseries.com.br/ e estão custando R$84,90 até o dia 26/fev.

E um detalhe que todo mundo adora saber é sobre o kit do atleta né? Pois bem, nessa etapa, o kit contará com: 1 sacola do evento; 1 camiseta Thermodry® Track&Field do atleta; 1 par de meias performance; 1 número de peito; 1 clip de número de peito (ficou faltanto nossa tão querida viseira…).

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Infelizmente, eu vou estar viajando bem na data, então vai ficar pro próximo ano, mas quem puder, não deixe de ir e curtam por mim! 😉

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Outras informações sobre percurso e regulamento vocês encontram no site que citei lá em cima. No mais, deem seu melhor e divirtam-se!

Beijos!

Cabelo de corredora

A mulherada que gosta de correr sabe: cabelo de corredora sofre! É elástico, sol, suor… E ainda chega um dia que a gente cansa do tradicional rabo-de-cavalo e quer dar uma variada, mas cadê ideia?

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Foto: donatosmulher.files.wordpress.com

Pensando nisso, aí vai um resumo de dicas importantes para cuidar dos fios e continuar bonita depois de tantos quilômetros de chão que a gente gasta.

1. Antes de correr, use um leave-in com algum fator solar. O creme forma uma película protetora contra as ações dos raios UV no cabelo.

2. Aquele truque antigo de fazer “xuxinha” com meia-calça rasgada é válido sim! Esse material é o que menos danifica a fibra capilar. Além disso, evite tic-tac e frisos de metal.

3. Tem muita gente que usa spray fixador para controlar o frizz da corrida, mas esse produto é campeão em ressecar o cabelo. Portanto, opte por uma pomada a base de água, que é absorvida e não deixa efeito molhado.

4. Para proteger o couro cabeludo do sol, prefira os bonés. Não, eles não prejudicam o cabelo, contanto que sejam higienizados periodicamente e não esquentem mais ainda a cabeça, ou seja, os tecidos específicos para corrida são os melhores.

5. Assim que chegar em casa, lave o cabelo! Use água morna ou fresca – nunca quente, que aumenta a produção de sebo e deixa o cabelo oleoso – e um shampoo com pH equilibrado.

6. Faça sempre hidratações e cauterizações nos fios, principalmente se sofrer de cabelos ressecados e quebradiços. Além de prevenir novos danos, isso ainda ajuda a melhorar os danos causados pelo sol, vento e maresia.

Por fim, varie o penteado!

Não gostou da sugestão do prendedor de meia-calça porque é feio? Esconde ele com o seu próprio cabelo!

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Seu cabelo está grande e embaraça todo no rabo-de-cavalo? Problema solucionado:

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E, pra quem adora uma trancinha, não faltam ideias práticas e legais pra inovar na corrida:

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Mas se você não se considera muito jeitosa mesmo com os penteados mais básicos, a dica é se jogar nos acessórios. Headbands e viseiras são opções charmosas e super úteis!

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Pronto, cabelos cuidados e penteados, agora é só sair correndo para cuidar do corpo e mente.

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Se preparando para corrida

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É hoje! Meia Maratona Cabo Branco, quem vai?

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Kit da prova OK

Começa às 16:30h de hoje (22/nov) uma das corridas mais importantes de João Pessoa, com percusos de 5k, 10k e 21km, e ainda tem gente se perguntando o que comer até lá.

Pensando nisso, falei com a nutricionista Aline Honor sobre a alimentação adequada e ela passa as seguintes dicas:

O almoço deve ser consumido 3-4hrs antes da prova, de preferência algo simples e sem novidades. As melhores opções são: grelhados, massa, arroz, batata, lentilha, feijão ou pão. O carboidrato é a fonte energética utilizada durante o exercício. E, para a sobremesa, vale uma fruta (destaque para a banana, a maçã, laranja e abacaxi) ou iogurte com aveia.

Meia hora antes da prova, uma barra pré-treino, um pão branco ou um gel já perto de começar a prova também são recomendados.

Durante a prova de 21km, é legal também a reposição de carboidrato, variando entre 30-60g por hora, sempre acompanhado de água.

O ideal é consumir entre 150 e 200ml de água a cada 10-20min para evitar a desidratação

Depois da corrida, a recuperação deve ser feita com carboidratos de alto índice glicêmico, uma boa proteína e, claro, MUITA ÁGUA (para cada kg de peso perdido, é necessário 1,5L de água nas próximas 6h).

No mais, descanse, relaxe, e vá correr! 🙂

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Foto do globoesporte.globo.com da Meia Maratona Cabo Branco de 2013

Meu beijo e boa prova a todos nós!

Trilha sonora na corrida

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Você está correndo há quilômetros, cansado, com calor, desejando enlouquecidamente parar no passo seguinte. De repente, aquela música começa a tocar e, como mágica, você se sente disposto a correr uma maratona inteira! Já viveu essa cena?

Algumas pessoas se desconcentram com os fones de ouvido, outras fazem o percuso inteiro conversando para passar o tempo, e muita gente é praticamente ligada à energia da música. #tipoeu Mas, como tudo na vida, há quem defenda e quem condene o uso dos fones.

Alguns treinadores questionam a percepção do corredor quanto a sua respiração, já que não dá pra ouvir a inspiração e expiração, tornando difícil manter o controle sobre elas. Outros alertam a respeito dos corredores de rua: atenção no trânsito! É verdade que quanto mais alta a música, melhor a sensação, mas também fica mais impossível ouvir o tráfego ao seu redor. Então, se for correr na rua, diminua o volume, a saúde dos seus ouvidos e sua integridade física agradecem.

No lado dos defensores, porém, também não faltam argumentos. Em um estudo realizado em 2009 e publicado no Journal of Sport & Exercice Psycology, o pesquisador e treinador Costas Karageorghis demonstrou que a música certa pode fazer você “correr mais e melhor — o tempo passa mais rápido, você ganha ritmo, diminui sua percepção de cansaço e melhora o humor.”

Entre prós e contras, eis que o mesmo pesquisador estabeleceu uma relação entre os batimentos cardíacos e os batimentos da música, chegando a um cálculo que indica os valores mínimo e máximo de BPM (Batidas Por Minuto) que um som deve ter para “fazer efeito” sobre a nossa corrida: até 120bpm, nenhuma música vai fazer você acelerar o passo e, depois dos 150bpm, a performance se estabiliza.

Pensando nisso tudo e no quanto eu vivo procurando musiquinhas novas pra correr, resolvi compartilhar parte da minha playlist por aqui. 15 músicas com o BPM de cada uma pra ajudar a se basear melhor.

  • Afrojack feat. Shermanology – Can’t Stop Me    129.99bpm
  • Avicii – Wake Me Up    124.35bpm
  • Bob Sinclar feat. Pitbull, Dragonfly & Fatman Scoop – Rock The Boat    129,00bpm
  • Calvin Harris – Summer     127.99bpm
  • Calvin Harris feat. Ellie Goulding – I Need You Love    125.01bpm
  • Carly Rae Jepsen – Tonight I’m Getting Over You    125.89bpm
  • Foo Fighteres – Best Of You     130.96bpm
  • Icona Pop – I Love It    126.01bpm
  • One Republic – Couting Stars   121.97bpm
  • The Strokes – Reptilia    157.96bpm
  • Pitbull feat. Kesha – Timber    130.01bpm
  • John Newman – Love Me Again    126.41bpm
  • Pitbull feat. Christina Aguilera – Feel This Moment    136.07bpm
  • Avicii feat. Nicky Romero – I Could Be The One    128.00bpm
  • David Guetta feat. Snoop Dog – Sweat    130.00bpm

E se quiser saber o BPM das suas músicas também, outra dica: dá pra baixar grátis o MixMeister BPM Analyzer no computador (só encontrei versão pra Windows).

E aí é só apertar o play e sair correndo – com atenção!

Beijo e boa corrida!